「やる気が出ない…」
「続けようと思っても三日坊主になる…」
そんな悩みを抱えるあなたに、科学的にも効果が証明された最強の習慣化テクニックを紹介します。

それが、**If-Thenルール（イフゼンルール）**です。

この記事では、If-Thenルールの効果・使い方・活用例を紹介しながら、「なぜ最強なのか？」という疑問に答えていきます。

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If-Thenルールとは？

**「もし◯◯したら、△△する」**という形で、行動を自動化するシンプルな方法です。

例：

• 「もし学校から帰ったら、英語の単語を10個復習する」
  
• 「もし朝起きたら、ノートを5分見返す」
  
• 「もしスマホを触りたくなったら、タイマーで勉強10分してからにする」
  

こうしたIf-Thenルールを日常に組み込むことで、やる気や感情に左右されず、自然と行動できるようになります。

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なぜIf-Thenルールは「最強」なのか？

① 意志の力に頼らない

人の意志力は有限です。
「やる気が出たらやる」では、気分によって行動がブレてしまいます。

If-Thenルールは、行動のタイミングを決めておくことで、“迷い”をなくし、意思決定の負荷を下げてくれます。

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② 脳が「条件反射」で動ける

心理学ではこの仕組みを**実行意図（Implementation Intention）**と呼びます。

ニュルンベルク大学の研究（1999）によれば、「If-Then形式で行動を決めた人の方が、行動の達成率が2～3倍高い」ことが明らかになっています。

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③ すぐできて、忘れにくい

行動のきっかけ（＝If）を「日常の動作」に紐づけることで、習慣として定着しやすくなるのがこのルールの強みです。

たとえば：

• 「歯を磨いたら音読を1回」
  
• 「帰宅したら机にワークを出す」
  
• 「夕飯後に10分だけ勉強タイム」
  

このようにトリガー（引き金）を固定することで、「何を」「いつやるか」が明確になり、行動がスムーズに起きやすくなります。

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勉強に効くIf-Thenルール活用例

If（きっかけ）	Then（やること）
朝起きたら	前日のノートを5分見る
学校から帰ったら	数学のワークを1ページ解く
ご飯を食べたら	英単語10語を暗記する
寝る前になったら	1日の勉強記録をつける

✅ ポイントは「やることを小さく・具体的にする」ことです。
「勉強する」ではなく、「英単語10語」「ワーク1ページ」といったミニタスクに分けると習慣化しやすくなります。

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成功させるコツ3つ

① ルールは目に見える形に

→ 紙に書いて貼る・アプリで通知するなどして、忘れ防止＆意識づけを。

② ごほうびをセットにする

→「やったら10分ゲームOK」など、報酬とのセットはモチベ維持に効果的。

③ 一度にたくさん設定しない

→ 最初は1〜2個に絞りましょう。“成功体験”を積むことが定着の第一歩です。

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よくある質問（FAQ）

Q. 習慣化にどれくらいかかる？

→ 一般的には3週間〜2ヶ月で定着すると言われていますが、「ゼロの日を作らない」意識が何より重要です。

Q. モチベが下がったときは？

→ If-Thenルールはむしろ**“やる気がないときこそ”効力を発揮します**。迷う前に“条件反射で動ける”状態を目指しましょう。

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まとめ｜If-Thenルールは習慣づくりのチート技

If-Thenルールは、

• 続かない
  
• 先延ばしする
  
• やる気が出ない
  

…そんな悩みを抱える人にとって、最強レベルの習慣化テクニックです。

特に勉強やダイエット、生活改善など、「やらなきゃとは思ってるけど続かないこと」に使えば、意志力ゼロでも動ける“仕組み”が作れます。

まずは、小さなIf-Thenから始めてみましょう。
あなたの毎日が変わり始めるはずです。

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プロフィール：

和田晶平　スタディブレイン和歌山駅東口教室勉強コーチ

哲学と歴史が大好き　最近は中国古典にハマっている

スタディブレイン和歌山駅東口教室

住所：〒640-8323 和歌山県和歌山市太田2丁目2−15 岡三ビル3階