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やる気が出ない日はどうする？“行動から感情を変える”モチベーション回復法
「今日は全然やる気が出ない…」
「気持ちが乗らないから、何も手につかない」
誰にでもある“やる気ゼロの日”。
そんなとき、あなたは「やる気が出るのを待つ」ことにしていませんか？
実は、やる気は“待つ”ものではなく、“行動によって生み出す”ものです。
この記事では、心理学の理論をベースに、「やる気が出ないときにやるべきこと」を具体的に解説します。
やる気が出るのを待っても、永遠に動き出せない理由
多くの人が、「やる気が出たら勉強しよう」と考えます。
しかし、これは順番が逆です。
心理学には、「感情は行動によって引き起こされる」という理論があります。
これは「認知行動療法」でも基本となっている考え方で、**“まず動くことで気分が変わる”**のです。
例：
- 勉強を始めたら、意外と集中できた
- ノートを開くだけで気持ちが切り替わった
- 1問だけ解いたら、自然と次に手が伸びた
こうした経験がある人も多いはずです。
スモールスタートのすすめ：「5分だけやる」が最強
やる気がないときにおすすめなのが、「とにかく5分だけやる」ことです。
- 数学の問題を1問だけ解く
- 単語帳を3ページだけ見る
- 勉強机に座って、ノートを開いてみる
これは**“作業興奮”**という脳の反応を利用しています。
作業興奮とは？
ドイツの心理学者クレペリンが提唱した理論で、
「人間は行動を始めることで、徐々に脳が活性化し、やる気が後から出てくる」現象です。
つまり、始めることさえできれば、脳は勝手にやる気モードに切り替わるというわけです。
環境の工夫で「始めやすさ」を高める
やる気が出ないときほど、**「いかに始めやすくするか」**が重要です。
以下のような工夫が効果的です。
- 教科書やノートをあらかじめ机の上に出しておく
- スマホは視界に入らない場所に置く
- タイマーで5分だけセットして“区切る”
- 毎回同じ音楽をかけて「勉強のスイッチ」を入れる
環境が整えば、脳も「やるべき時間だ」と認識しやすくなります。
やる気がなくても“やった記録”を残そう
やる気がない中でも何かをやった場合、その努力を“見える化”しておくことが大切です。
- チェックリストにマークをつける
- スケジュール帳に学習時間を記録
- 自分に「今日もできた」と声をかける
こうした「行動の積み重ねの記録」が、次のやる気の土台になります。
感情に振り回されない人が成果を出す
常にやる気に満ちている人はいません。
成績が上がる生徒や、習慣が身についている人ほど、**「気分に関係なく、やる行動を持っている」**のです。
大切なのは3つの考え方：
- やる気は行動のあとにくる
- 小さく始めれば脳がスイッチを入れてくれる
- やった証拠を残せば次回の行動がラクになる
まとめ：やる気を待つのではなく、つくりにいこう
「やる気が出ないからできない」は、思い込みです。
小さな行動ひとつで、感情は変えられます。
まずは5分だけ。
まずは1問だけ。
そこから、自分のやる気をつくっていきましょう。
ポイントまとめ
- やる気は“行動のあと”に出てくるもの
- 「作業興奮」により、脳は動き始めるとやる気スイッチが入る
- 小さなタスク（5分・1問）から始めると成功しやすい
- 環境を整えて「始めやすく」する工夫が重要
- 記録を残し、自分の行動を見える形にして次のモチベーションにつなげよう
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プロフィール：
和田晶平 スタディブレイン和歌山駅東口教室勉強コーチ
哲学と歴史が大好き 最近は中国古典にハマっている
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