「練習ではできるのに、本番になると頭が真っ白になる」 「模試の1時間目、緊張しすぎて集中できない」

こうした事態を防ぐために、トップアスリートやプロの演奏家が必ず取り入れているのが**「プレ・パフォーマンス・ルーティン」**です。これは、本番の直前に行う「決まった一連の動作」のこと。

これを行うことで、脳に「今から集中モードに入るよ」という合図を送り、強制的に**「ゾーン（極限の集中状態）」**へと導くことができます。今回は、試験本番で実力を出し切るためのルーティンの作り方をブログ形式で解説します。

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1. なぜ「ルーティン」が脳を落ち着かせるのか？

脳は「未知の状況」や「予測不能な事態」に対して強いストレスを感じ、生存本能として不安を煽ります。

• コントロール感の回復： 「いつもと同じ動き」をすることで、脳は「今は安全で、自分が状況をコントロールできている」と認識します。
• ノイズの遮断： 決まった動作に意識を向けることで、周囲の話し声や「失敗したらどうしよう」という雑念（脳内のノイズ）をシャットアウトし、目の前の問題に没頭する準備を整えます。

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2. 科学的に正しい「3つのルーティン要素」

効果的なルーティンには、以下の3つの要素を組み込むのが理想的です。

① 身体的な動き（フィジカル・アンカー）

深呼吸をする、特定の指を組む、ペンを3回回す、といった小さな動きです。

• おすすめ： 「3秒吸って、6秒吐く」深呼吸。副交感神経を優位にし、心拍数を安定させます。

② 視覚的な集中（フォーカル・ポイント）

一点をじっと見つめることで、視覚的な情報を絞り込みます。

• おすすめ： 自分の筆箱のロゴや、消しゴムの角を3秒間見つめる。これにより、散漫になっていた注意力を一点に集約します。

③ 肯定的な自己暗示（セルフトーク）

心の中で短い言葉を唱えます。

• おすすめ： 「よし、準備はできた」「いつも通り解けば大丈夫」など、現在進行形や肯定的な言葉を選びます。「緊張するな」という否定形は、逆に緊張を意識させてしまうので避けましょう。

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3. 実践！試験本番の「5分前ルーティン」例

試験開始直前の5分間に、以下のようなセットを行ってみてください。

1. 姿勢を正す： 背筋を伸ばし、足の裏をしっかり床につける（安定感を得る）。
2. 深呼吸を3回： ゆっくり吐くことに意識を向ける。
3. 道具の再確認： 鉛筆の並びを整える（いつもと同じ環境を作る）。
4. セルフトーク： 「自分ができる問題を確実に解く」と心で唱える。
5. 一点集中： 時計の針や問題用紙の端を見つめて、合図を待つ。

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4. ルーティンを「本物」にするための訓練

ルーティンは本番当日だけやっても効果は薄いです。むしろ、逆効果になることもあります。

• 「普段の勉強」から取り入れる： 家で宿題を始める時、塾で小テストを受ける時。常に同じルーティンを行ってください。
• 脳に「条件付け」をする： 「この動作をしたら、その後は集中が続く」という経験を何度も繰り返すことで、脳に強力な回路が作られます。これを心理学で**「アンカリング」**と呼びます。

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5. まとめ：自分だけの「スイッチ」を持とう

本番で実力を出せるかどうかは、運ではありません。**「いかに早く、いつもの自分に戻れるか」**という技術です。

1. 「体・目・言葉」を使った短いルーティンを作る。
2. 普段の自習時からそれを使い、脳に覚え込ませる。
3. 本番で緊張を感じたら、あえてゆっくりとルーティンを行う。

「これをやれば大丈夫」という自分だけのスイッチを持つことで、どんなに大きな試験でも、あなたは「ゾーン」に入り、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

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プロフィール：

和田晶平　スタディブレイン和歌山駅東口教室勉強コーチ

哲学と歴史が大好き　最近は中国古典にハマっている

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